Spesso, sentiamo parlare di vitamine e della loro importanza, soprattutto in termini di fabbisogno quotidiano e integrazione.
In questo senso la vitamina C è tra le più importanti su cui porre l’attenzione, sia per la grande varietà di funzioni in cui è coinvolta, sia perché si tratta di una vitamina che non viene prodotta dall’organismo e non può essere immagazzinata.
Questo significa che la vitamina C deve essere introdotta quotidianamente nell’organismo tramite una dieta equilibrata e sana, capace di fornire il quantitativo necessario per svolgere le sue funzioni.
Prima di entrare nel dettaglio e conoscere l’importanza della vitamina C, quali sono gli alimenti nei quali è maggiormente presente e quando (e come) prevedere l’assunzione degli integratori, è importante comprendere in generale cosa sono le vitamine.
Le vitamine sono dei nutrienti che svolgono funzioni fondamentali per l’organismo umano.
La quasi totalità (ma non tutte) delle vitamine è presente in natura e in modo particolare negli alimenti, motivo per cui è tramite i cibi che l’organismo può essere fornito delle quantità necessarie di tutte le vitamine.
Il fabbisogno dipende da diversi fattori: dall’età alle condizioni fisiche di ciascuno, passando per il tipo di vitamina cui si fa riferimento.
Vediamo ora nello specifico come la vitamina C può influire sul nostro benessere.
A cosa serve la Vitamina C
Quando si parla di vitamina C (queste sostanze sono classificate utilizzando le lettere dell’alfabeto) si fa riferimento all’acido ascorbico.
Rientra tra le vitamine che si sciolgono in acqua (idrosolubili) e ha eccezionali proprietà antiossidanti.
Il suo principale compito è quello di mantenere in salute le cellule proteggendole dagli effetti del metabolismo (l’insieme dei processi chimici con il quale vengono degradate le sostanze nutritive per produrre energia).
Oltre a questa funzione la vitamina C è coinvolta nel processo di mantenimento delle funzionalità dei vasi sanguigni e della salute della cute (e della cicatrizzazione delle ferite), semplifica l’assorbimento del ferro, protegge le gengive e i denti e, ancora, si occupa della formazione, dello sviluppo e della riparazione del tessuto connettivo e di quello osseo.
In poche righe abbiamo sintetizzato un insieme di attività fondamentali non solo per la sopravvivenza, ma anche per la qualità della vita, motivo per cui l’assunzione di vitamina C deve essere sempre equilibrata.
Indicativamente, come riferito dalla Società Italiana di Nutrizione (SINU) e dall’Istituto Superiore di Sanità, il fabbisogno medio giornaliero è di:
- 35 mg – bambini da 1 a 3 anni;
- 45 mg – bambini da 4 a 6 anni;
- 60 mg – bambini da 7 a 10 anni;
- 80 mg (femmine) e 90 mg (maschi) – ragazzi tra gli 11 e i 14 anni;
- 85 mg (femmine) e 105 mg (maschi) – ragazzi dai 15 anni in su.
Si tratta, ovviamente, di riferimenti indicativi che variano come detto da soggetto a soggetto e anche da particolari condizioni.
In gravidanza, per esempio, l’apporto di vitamina C sale a 100 mg e arriva addirittura a 130 mg durante il periodo dell’allattamento al seno.
Nel caso specifico della vitamina C è importante evitare gli squilibri, tanto in eccesso quanto in difetto.
La carenza di vitamina C, infatti, può portare allo scorbuto (una condizione di inappetenza, anemia e apatia), a emorragie sottocutanee, caduta dei denti, sanguinamento delle gengive e dolori muscolari.
Al contrario, l’eccesso di vitamina C è associato a problemi ai reni, overdose di ferro e formazione di calcoli.
Dove trovare la vitamina C
Considerando quanto è importante e avendo a riferimento le stime di fabbisogno quotidiano a cui fare riferimento, quali sono gli alimenti che consentono di assumere regolarmente vitamina C?
Non esiste un alimento che contenga tutte le vitamine, ma in linea generale quelli di origine vegetale sono quelli in grado di dare il maggior e miglior apporto vitaminico all’organismo umano.
La frutta e la verdura sono le principali fonti alimentari di acido ascorbico e in modo particolare:
- Arance e agrumi;
- Broccoli;
- Cavoli e cavoletti di Bruxelles;
- Fragole;
- Kiwi;
- Patate;
- Peperoni (sia verdi che rossi);
- Pomodori;
- Ribes nero;
- Spinaci.
Sebbene non vi siano evidenze sulla capacità della vitamina C di prevenire il comune raffreddore, essa sembra essere in grado di ridurre la durata e l’intensità dei sintomi.
Inoltre, l’assunzione quotidiana ed equilibrata di vitamina C è associata anche alla prevenzione del peggioramento delle degenerazioni maculari senili, riduzione dei rischi di sviluppare la cataratta e di andare incontro a diversi tumori, soprattutto quello ai polmoni, al colon e al seno.
Prodotti a base di vitamina C da comprare in farmacia
La scelta tra i migliori integratori di vitamina C dipende dalle necessità dei singoli che devono orientarsi verso le diverse tipologie e formati disponibili.
Oltre alla formulazione pura (acido ascorbico vero e proprio) che ha però la controindicazione di dare acidità di stomaco, esiste anche la vitamina C liposomiale, quella a rilascio graduale, le formulazioni naturali e l’ascorbato di minerali.
La forma liposomiale è indicata per i soggetti sensibili che sperimentano acidità nell’assunzione dell’acido ascorbico puro e ha anche il vantaggio di assicurare un maggior apporto con una ridotta quantità di prodotto assunta.
La vitamina C a rilascio graduale assicura un’efficacia duratura nel tempo, mentre le formulazioni naturali sono quegli integratori ottenuti mediante l’estratto di frutti.
L’ascorbato di minerali è una particolare formulazione capace di fornire all’organismo non solo la vitamina C, ma anche il sodio e il potassio assicurando un’assunzione simultanea ideale per alcune particolari condizioni.
Oltre a scegliere la tipologia di vitamina C è utile valutare, assieme al proprio Medico, la formulazione con cui assumere la vitamina C.
Esistono prodotti in polvere, altri in compresse così come quelli in formato liquido e la scelta dipende dal dosaggio da assumere, dalla facilità di deglutizione e dalla comodità di trasporto e conservazione.
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