Tutti sappiamo che mangiare sano fa bene al corpo (e alla mente), ma non tutti sanno come farlo. Sempre più spesso si parla di carboidrati, proteine, grassi buoni e fibre, ma quello che spesso manca è un’indicazione chiara e concreta su come gestire i pasti quotidiani.
Vediamo quindi di colmare questa lacuna con una serie di suggerimenti pratici per migliorare le abitudini alimentari quotidiane. Il tutto con un approccio sereno e positivo, senza rigore o scelte estreme.
Cosa significa mangiare equilibrato
I Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti (LARN) elaborati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) indicano che un'alimentazione equilibrata deve coprire il fabbisogno energetico giornaliero in questo modo:
- 45-60% di carboidrati
- 20-35% di grassi
- 15-20% di proteine
Le percentuali sono volutamente poco rigide anche perché indicazioni più precise variano da persona a persona, ma soprattutto dall’età, dal genere e da alcune condizioni specifiche (come per esempio la gravidanza).
Carboidrati: la principale fonte di energia
I carboidrati devono rappresentare la base dell'alimentazione quotidiana. Ma oltre alla quantità è fondamentale curare anche la qualità. La preferenza va ai carboidrati complessi (presenti in cereali integrali, legumi, patate e riso integrale) che rilasciano energia in modo graduale. Inoltre sono quei carboidrati che danno sazietà evitando quindi di mangiare più del necessario. Tra i carboidrati da includere ogni giorno ci sono:
- pane integrale
- pasta
- riso o altri cereali (orzo, farro, avena) preferibilmente integrali
- legumi (ceci, lenticchie e fagioli)
È importante anche limitare zuccheri semplici aggiunti, dolci confezionati e bevande zuccherate, che non dovrebbero superare il 10% dell'apporto energetico totale giornaliero.
Proteine: il mattone del corpo
Le proteine sono fondamentali per la costruzione e il mantenimento dei tessuti, il sistema immunitario e la produzione di enzimi e ormoni. Le fonti proteiche si dividono in animali e vegetali. È doveroso chiarire che per l’organismo umano sono entrambe valide e complementari.
Per le fonti animali:
- carne magra (pollo, tacchino, vitello)
- pesce (almeno 2-3 porzioni a settimana)
- uova
- latticini a basso contenuto di grassi
Per le fonti vegetali, invece, includere:
- legumi
- tofu
- tempeh
- frutta secca oleosa
Un aspetto troppo spesso trascurato ma al quale dedicare l’adeguata attenzione è che aumentare la quantità di proteine vegetali contribuisce anche alla sostenibilità ambientale dell'alimentazione.
Grassi buoni: non tutti i grassi sono uguali
I grassi sono necessari per l'assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K), per la salute cardiovascolare e per la funzione cerebrale. Bisogna, però, distinguere tra grassi insaturi (benefici per il cuore) e grassi saturi e trans (che sono invece da limitare). Il consiglio è di preferire:
- olio extravergine di oliva come condimento principale
- avocado
- frutta secca (noci, mandorle, nocciole)
- pesce ricco di omega-3 (salmone, sgombro e sardine)
Allo stesso tempo è utile ridurre il consumo di burro, carni grasse, formaggi stagionati e qualsiasi prodotto contenente grassi idrogenati o parzialmente idrogenati.
Fibre: alleate della digestione e non solo
Le fibre alimentari migliorano la funzione intestinale, riducono l'assorbimento di zuccheri e colesterolo e favoriscono il senso di sazietà. Le linee guida suggeriscono un apporto giornaliero di almeno 25-30 g di fibre per gli adulti. Questo obiettivo è facilmente raggiungibile seguendo una dieta ricca di vegetali e cereali integrali.
Idratazione: l'importanza dell'acqua
Parlando di nutrienti non bisogna limitarsi a pensare agli alimenti. Spesso ci si dimentica dell'acqua. Eppure, è il nutriente di cui il corpo ha più bisogno ogni giorno. Per un adulto, bastano 2 litri al giorno in condizioni normali: di più se fa caldo, se si fa sport o in caso di febbre. Una serie di consigli:
- inizia la mattina con un bicchiere d'acqua
- tieni una borraccia a portata di mano durante la giornata
- preferisci sempre acqua, tè o tisane non zuccherate alle bevande confezionate
La vera attenzione non è bere quando si ha sete (quella è già disidratazione) ma distribuire l'acqua nell'arco di tutta la giornata
Come distribuire i pasti durante la giornata
Cosa si mangia è importante, ma anche quando e in che modo. Distribuire bene i pasti durante la giornata aiuta a tenere stabili energia e glicemia, evitando i cali di metà mattina o i crolli del pomeriggio.
I pasti da fare ogni giorno sono cinque: colazione, pranzo, cena e due spuntini. Non è un optional, ma uno dei modi più efficaci per evitare di mangiare troppo ai pasti principali.
Colazione
La colazione è il pasto che molti saltano o mangiano in fretta, davanti al telefono o in piedi. Eppure dovrebbe coprire circa il 20-25% del fabbisogno energetico della giornata. Una colazione che funziona ha tre componenti: qualcosa di amidaceo (pane integrale, fiocchi d'avena), una proteina (yogurt greco, uova, frutta secca) e frutta fresca.
Pranzo
Il pranzo è il pasto su cui vale la pena investire un po' più di attenzione. Dovrebbe coprire circa il 35-40% del fabbisogno della giornata. Un piatto completo prevede cereali o cereali integrali, una fonte proteica (legumi, carne, pesce, uova), verdure abbondanti e olio extravergine di oliva a crudo. Semplice, ma difficile da mantenere quando si mangia fuori casa ogni giorno.
Spuntini
Gli spuntini non sono uno sfizio. Servono a non arrivare affamati ai pasti principali e a mantenere costante il livello di energia. A metà mattina e a metà pomeriggio va bene qualcosa di semplice: frutta fresca, una manciata di frutta secca non salata, uno yogurt, una fetta di pane integrale con hummus.
Cena
La sera il corpo ha meno bisogno di carburante, quindi la cena dovrebbe essere il pasto più leggero. Meglio ridurre i carboidrati e puntare su proteine magre e verdure. Questo approccio aiuta anche a dormire meglio. Il 25-30% del fabbisogno giornaliero è una buona proporzione da tenere a mente.
Suggerimenti pratici per migliorare le abitudini alimentari (ed errori da evitare)
Quasi tutti sanno che frutta e verdura fanno bene e che i fritti sono da limitare. Il vero problema è la routine. Le mense aziendali, il tempo che manca, la stanchezza della sera. Cambiare le proprie abitudini alimentari richiede tempo, ma l'alimentazione sana non è quella delle tabelle, ma quella migliore per la propria quotidianità. Sono sufficienti piccoli miglioramenti da applicare giorno per giorno.
Qualche punto di partenza concreto:
- pianifica i pasti della settimana
- leggi le etichette nutrizionali
- cucina più spesso a casa
- mangia lentamente e senza distrazioni
- non eliminare nessun gruppo alimentare
- concediti qualche eccezione senza sensi di colpa
- inizia ogni pasto con le verdure
- scegli metodi di cottura leggeri
- bevi acqua durante tutta la giornata
- varia spesso gli alimenti all'interno dello stesso gruppo
Oltre ai consigli su cosa fare, è doveroso porre attenzione anche a quella serie di abitudini che possono ostacolare un'alimentazione davvero equilibrata. Il principale riguarda l’idea che saltare i pasti faccia dimagrire. In realtà, favorisce abbuffate compensatorie e nel tempo rallenta il metabolismo. Anche eliminare completamente i carboidrati è sbagliato. I carboidrati complessi sono, infatti, la principale fonte di energia per il cervello e i muscoli. Eliminarli del tutto è controproducente.
Un altro errore comune è quello di abusare di alimenti cosiddetti “light” o “zero”. Molti di questi prodotti etichettati come light contengono dolcificanti o additivi in quantità elevata e non sono necessariamente più salutari.
Infine, attenzione a non confondere la sete con la fame. Il corpo, spesso, interpreta la disidratazione come stimolo della fame. Per questo bere un bicchiere d'acqua prima di mangiare può aiutare a valutare meglio il reale livello di appetito evitando un pasto inutile e offrendo all’organismo ciò di cui ha davvero bisogno.
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