La bilancia a volte è impietosa. Anche dopo aver provato a mangiare un po’ più sano (o un po’ di meno), ecco che la lancetta (o il display) restituisce sempre un valore troppo alto rispetto a quello che ci si aspetterebbe. Ma il problema è spesso anche un altro. Come mantenere il peso corporeo dopo aver perso qualche chilo di troppo? Ma soprattutto, qual è il peso corporeo ideale?
Conservare il peso forma non significa seguire diete rigide o dover mangiare cose poco gustose. Significa costruire abitudini quotidiane che rispettino il corpo, il ritmo di vita e le esigenze specifiche di ciascuno. Ecco perché soluzioni preconfezionate difficilmente si rivelano utili e risolutive.
Cos'è il peso corporeo ideale e come trovarlo
Partiamo da qui, dal peso ideale. Questo è l’obiettivo da raggiungere e mantenere, per evitare condizioni di sovrappeso o di sottopeso (anch’essa critica e pericolosa).
Ovviamente però, il peso ideale non è un valore uguale per tutti. È un range personalizzato che dipende da altezza, età, composizione corporea, sesso biologico e storia di salute individuale.
L'Indice di Massa Corporea (BMI) è lo strumento più usato (si calcola dividendo il peso in kg per il quadrato dell'altezza in metri) ma va letto insieme ad altri indicatori.
Per un adulto, i valori BMI di riferimento sono:
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Sottopeso: BMI inferiore a 18,5
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Normopeso: BMI tra 18,5 e 24,9
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Sovrappeso: BMI tra 25 e 29,9
- Obesità: BMI pari o superiore a 30
Va anche detto che due persone con lo stesso BMI possono avere composizioni corporee molto diverse. La circonferenza vita (che non dovrebbe superare gli 88 cm per le donne e i 102 cm per gli uomini) è un indicatore complementare importante, soprattutto per valutare il rischio cardiovascolare e metabolico. Mai, quindi, fermarsi a un solo numero, ma adottare sempre una valutazione complessiva.
I 5 fattori che influenzano il peso corporeo
Chi aumenta di peso non lo fa solo perché mangia tanto. Anzi, a volte non è quella la causa. L’aumento o la diminuzione del peso corporeo sono determinati da più variabili. Vediamo quali sono.
1-L’alimentazione: qualità prima della quantità
Un'alimentazione equilibrata non vuol dire contare ogni caloria. L’ossessione per il cibo è un problema da evitare. Vuol dire invece scegliere alimenti nutrienti, variare le fonti proteiche, limitare gli zuccheri aggiunti e i grassi saturi, e rispettare una buona divisione nei pasti della giornata.
Il modello mediterraneo (ricco di verdure, legumi, cereali integrali, pesce e olio d'oliva) è riconosciuto come uno dei più efficaci per il controllo del peso a lungo termine.
Un errore comune è saltare i pasti. Non è così che si perde peso o si assicura all’organismo il rifornimento di nutrienti di cui ha bisogno. Anche perché chi salta la colazione tende ad assumere più calorie nel corso della giornata, spesso da alimenti a bassa densità nutrizionale.
Leggi anche → Come mangiare in modo sano ed equilibrato
2-L’attività fisica: il movimento che conta davvero
L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica moderata. Si può scegliere tra:
- camminata veloce
- nuoto
- ciclismo
da abbinare a due sessioni di esercizi di rafforzamento muscolare. Ma anche piccoli gesti quotidiani fanno la differenza.
Può apparire retorico e poco incisivo, ma salire le scale invece di usare l'ascensore, fare 10 minuti di cammino dopo i pasti e ridurre il tempo seduto aiuta a mantenere il corpo in attività.
L'attività fisica non agisce solo sul dispendio calorico, ma migliora anche la sensibilità insulinica, riduce i livelli di cortisolo (l'ormone dello stress) e favorisce un sonno più profondo. Sono tutti fattori che influenzano in maniera diretta il peso.
3-Sonno: il fattore più sottovalutato
Quante ore dormiamo a notte? Probabilmente troppo poche. Dormire meno di 6 ore a notte altera la produzione di leptina (l'ormone della sazietà) e aumenta quella di grelina (l'ormone della fame). Il risultato è un aumento dell'appetito, soprattutto verso cibi ad alto contenuto calorico (il cosiddetto cibo spazzatura).
Proprio per questo, le persone che dormono poco hanno più probabilità di essere in sovrappeso. Curare la qualità del sonno è una delle strategie più sottovalutate per il controllo del peso.
Ecco alcuni consigli:
- andare a dormire alla stessa ora
- svegliarsi tutti i giorni alla stessa ora
- curare la temperatura e l’umidità della stanza
- non usare smartphone, PC o tablet prima di addormentarsi
- scegliere un materasso e un cuscino adeguati
4-Come lo stress influenza il metabolismo
Allo stress non prestiamo mai la giusta attenzione. Tanto che tendiamo a darlo ormai per scontato. Eppure, lo stress cronico attiva l'asse ipotalamo-ipofisi-surrene, aumentando il cortisolo. E livelli elevati di cortisolo favoriscono l'accumulo di grasso addominale profondo, aumentano la fame e riducono la motivazione a fare attività fisica. È un circolo vizioso che diventa poi difficile da interrompere.
Contro lo stress, è possibile adottare alcune tecniche come:
- respirazione diaframmatica
- camminata quotidiana
- attività piacevoli e rilassanti (come ascoltare musica)
- 10 minuti di meditazione guidata
Sono tutte tecniche che consentono di ridurre lo stress e che è utile saper sfruttare a proprio vantaggio, soprattutto nei periodi di maggiore tensione.
5-Attenzione ai cambiamenti ormonali
Il nostro corpo cambia nel tempo, anche e soprattutto per l’azione degli ormoni. Molti ormoni hanno un impatto diretto anche sul metabolismo. L'ipotiroidismo, la sindrome dell'ovaio policistico (PCOS), la menopausa e anche il diabete di tipo 2 possono rendere più difficile il controllo del peso, indipendentemente dallo stile di vita e dalla sola volontà della persona.
In questi casi è consigliato il ricorso al proprio medico per una valutazione più approfondita e personalizzata.
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Quando preoccuparsi: i segnali da non sottovalutare
Il controllo del peso è un’attività che tutti possono fare autonomamente, ma è fondamentale affrontarla con attenzione. In alcuni casi, infatti, ci sono segnali che è importante riconoscere per intervenire prima che la situazione peggiori ulteriormente.
È necessario fare attenzione a:
- aumento o perdita di peso rapida (più di 3-4 kg in poche settimane) senza
- cambiamenti nello stile di vita
- stanchezza cronica associata alle variazioni di peso
- difficoltà a perdere peso nonostante uno stile di vita equilibrato
- rapporto disturbato con il cibo (senso di colpa, restrizioni eccessive o abbuffate)
In questi casi, un'analisi del sangue di base (emocromo, glicemia, colesterolo, funzionalità tiroidea) può essere utile. Ma lo è soprattutto il consulto con un medico. Un professionista può dare indicazioni pratiche e utili per capire il motivo per cui non si riesce a perdere peso e a mantenerlo nel corso del tempo.
Le migliori abitudini per mantenere il peso corporeo ideale
Riuscire a mantenere il peso corporeo ideale è possibile, anche e soprattutto adottando dei piccoli accorgimenti alle proprie abitudini quotidiane.
Il primo riguarda il modo di mangiare. Il consiglio è di farlo lentamente e senza distrazioni. Ci vogliono circa 20 minuti affinché lo stomaco invii al cervello il segnale che è sazio. Mangiare veloce o davanti allo schermo (TV, PC, smartphone) porta spesso a mangiare più del necessario. Uno spreco e un danno alla propria salute.
Invece di improvvisare, magari mangiando ciò che si trova in frigorifero, è molto utile pianificare i pasti settimanali. Avere in casa alimenti sani già pronti o facilmente preparabili riduce il ricorso a cibi ultra-processati (junk food) nei momenti di stanchezza o fretta. E permette anche di avere un’alimentazione varia e completa, oltre che a risparmiare sul costo della spesa.
Grande attenzione va poi rivolta all’idratazione. Bere 1,5-2 litri di acqua al giorno supporta il metabolismo e riduce spesso la sensazione di avere fame, che in molti casi è in realtà sete mascherata.
Come abbiamo visto grande importanza va dedicata al sonno. Il consiglio è quello di andare a dormire e svegliarsi sempre agli stessi orari (anche nel weekend) così da regolare gli ormoni della fame e migliorare l'energia disponibile per l'attività fisica.
A proposito di attività fisica è utile iniziare con qualcosa di piacevole. Fare sport per obbligo è controproducente e più faticoso, mentre un’attività fatta con piacere si mantiene più a lungo nel corso del tempo. Non deve essere necessariamente palestra, ma anche danza, nuoto, yoga, escursionismo o bici sono tutte possibilità altrettanto valide.
Mantenere il peso in modo sano è un percorso rivolto a tutti che si affronta meglio con il giusto supporto. In farmacia è possibile trovare quello di cui si ha bisogno. Dai professionisti pronti ad ascoltare le necessità di ciascuno, agli strumenti per misurare il proprio BMI e la circonferenza vita così da valutare le soluzioni più efficaci, comprese quelle legate all’assunzione di integratori utili a migliorare l’alimentazione, il metabolismo e lo stile di vita.
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