Ok, lo sappiamo, siamo tutti (o quasi) stressati e stanchi. Conosciamo tutto sommato anche le cause, consapevoli del fatto che lo stile di vita moderno è uno dei principali fattori scatenanti stress, stanchezza e pesantezza fisica.
Ma come possiamo sopravvivere? Come affrontare giorno per giorno questa situazione?
Anche perché ci sono periodi della vita in cui, per motivi diversi, la stanchezza sembra diventare irrisolvibile, il sonno non riposante e l’umore così altalenante da risultare insopportabile.
Quello che spesso diamo per scontato o inevitabile può, in realtà, essere il sintomo di qualcosa di più serio e comunque una realtà che merita di essere affrontata in maniera migliore di un’attesa passiva.
Come stress, sonno e squilibri ormonali si influenzano a vicenda
Un elemento importante da cui partire è legato al rapporto tra stress e squilibri ormonali. Quando il corpo percepisce una minaccia (anche solo percepita come tale) attiva una serie di meccanismi che portano le ghiandole surrenali a produrre cortisolo, il principale ormone dello stress.
Quando i livelli di cortisolo restano elevati nel tempo il nostro organismo utilizza il progesterone (ormone fondamentale anche per l'umore e il sonno) come base per continuare a produrre cortisolo. Il risultato è una carenza di progesterone.
Allo stesso tempo livelli elevati di cortisolo interferiscono con la produzione di ormoni tiroidei con effetti sul rallentamento del metabolismo e sul favorire l'insulino-resistenza.
Discorso simile anche per il rapporto tra sonno e squilibri ormonali. Cortisolo e melatonina sono i due ormoni che regolano il ritmo circadiano. Il loro equilibrio è alla base del corretto funzionamento di energia, sonno e umore.
In condizioni normali il cortisolo è alto al mattino per favorire il risveglio, in progressivo calo verso sera per lasciare spazio alla melatonina. È quest'ultima a preparare il corpo al riposo.
Lo stress cronico rompe questo schema. I livelli di cortisolo restano elevati anche nelle ore serali, ostacolano la produzione di melatonina e compromettono la qualità del sonno. Un circolo vizioso, perché dormire male alza ulteriormente il cortisolo il giorno dopo.
Uno squilibrio ormonale di questo tipo può portare:
- riduzione dell’ormone della crescita
- peggioramento della qualità del riposo
- maggiore irritabilità
- aumento della cosiddetta fame nervosa
Leggi anche → Perché siamo sempre stanche, anche dormendo?
I segnali da non ignorare: quando il corpo chiede aiuto
Lo squilibrio ormonale da stress non si manifesta con un unico sintomo. E non per tutti allo stesso modo. Tra i segnali più comuni ci sono:
- stanchezza persistente
- irritabilità
- ansia
- sbalzi d'umore
- difficoltà di concentrazione
- insonnia
- sonno non riposante
- ciclo mestruale irregolare o assente
- calo della libido
- accumulo di grasso addominale
- perdita di capelli
- pelle secca o acneica
- ritenzione idrica
La presenza contemporanea di tre o più di questi disturbi è un segnale che merita attenzione.
Stile di vita, alimentazione e integrazione
L’unica vera soluzione efficace è quella che interviene contemporaneamente sullo stile di vita, l’alimentazione e l’uso corretto degli integratori. Non basta una dieta o un integratore a risolvere il problema, ma una presa di coscienza di un fenomeno che richiede un approccio diverso.
Contro stress, stanchezza e squilibri ormonali non basta la sola buona volontà. Bisogna adottare e seguire abitudini quotidiani utili a migliorare ciascuna di queste dimensioni.
Ecco alcuni consigli:
- attività fisica regolare
- meditazione e mindfulness
- tecniche di respirazione
- rispetto degli orari di addormentamento e sveglia
- cura dei livelli di umidità e dell’areazione degli ambienti domestici
- attenzione al proprio tempo libero
- evitare attività che esauriscono le risorse e la serenità
- coltivare relazioni sociali
Per quel che riguarda l’alimentazione, la regolarità generale riguarda il rispetto di tutti i pasti.
Ogni giorno è fondamentale mangiare a colazione, pranzo e cena prevedendo uno snack prima del pasto principale. Mangiando ogni tre-quattro ore si evitano i cali glicemici che stimolano ulteriormente la produzione di cortisolo.
Inoltre, gli esperti suggeriscono di:
- preferire carboidrati complessi (cereali integrali, legumi) per favorire la produzione di serotonina
- assumere proteine a ogni pasto per sostenere la massa muscolare
- non trascurare gli acidi grassi omega-3 per ridurre lo stato infiammatorio di fondo
- idratazione quotidiana e costante
- limitare zuccheri raffinati e alcol
- ridurre caffè e tè, soprattutto nelle ore pomeridiane e serali
A supporto di uno stile di vita sano e completo dal punto di vista nutrizionale, è possibile valutare il ricorso agli integratori alimentari.
Tra i migliori ci sono:
- ashwagandha
- rodiola rosea
- magnesio
- vitamina d
- vitamina b6
- melatonina
- agnocasto
Ognuna di queste sostanze agisce su una o più dimensioni del problema.
C'è chi:
- supporta la funzione surrenalica e tiroidea riducendo l'affaticamento persistente,
- chi abbassa i livelli di cortisolo e sostiene l'energia mentale,
- chi migliora la qualità del sonno agendo come calmante naturale,
- chi regola l'umore nei periodi di maggiore carenza
- chi interviene direttamente sull'equilibrio ormonale femminile, con benefici sul ciclo
- mestruale, l’irritabilità e la sindrome premestruale.
È quindi necessario avere consapevolezza della propria condizione individuale (determinata dallo stile di vita, dal sesso, dall’età e dalle scelte alimentari) sulle quale intervenire con la scelta dei migliori integratori (e del relativo dosaggio) per contrastare stress, stanchezza e squilibri ormonali.
Quando rivolgersi a uno specialista
Se è vero (come è vero) che stress, stanchezza e squilibri ormonali sono diventati una realtà condivisa e trasversale, è altrettanto vero che questa non dovrebbe essere la normalità.
Quando diventano un ostacolo importante allo svolgimento delle proprie attività quotidiane, quando i sintomi iniziano a essere tanti e pesanti e quando le correzioni alla dieta e allo stile di vita si rivelano inefficaci, è necessario confrontarsi con uno specialista.
Dal medico di base al nutrizionista passando per il ginecologo o lo psicologo, è necessario non trascurare una situazione che se sottovalutata o ignorata rischia di radicarsi e diventare non solo irrisolvibile, ma anche più grave e pesante.
In conclusione, ritrovare equilibrio tra energia, sonno e benessere ormonale richiede attenzione, costanza e un approccio personalizzato.
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