Non mangiamo solo perché abbiamo fame. Il cibo è un elemento di condivisione (una colazione al bar con i colleghi, il pranzo con i genitori, l’aperitivo con gli amici e la cena con il partner) per cui mangiamo anche per stare insieme. Ma oltre a queste due declinazioni positive ce ne sono anche alcune più critiche e potenzialmente pericolose.
È il caso della cosiddetta fame nervosa, che l’Istituto Superiore di Sanità (ISS) definisce come un disturbo alimentare di origine nervosa che può avere sia cause genetiche e biologiche sia psicologiche ed emotive. È quindi importante capire bene come e perché si innesca questo meccanismo che porta a mangiare perché stressati e individuare soluzioni realmente efficaci.
Cos’è la fame nervosa e come si manifesta
La fame nervosa è un bisogno di mangiare che nasce più da emozioni come stress, ansia, noia o tristezza più che da una reale fame fisica. Si manifesta spesso con una voglia improvvisa e urgente di cibi specifici, soprattutto dolci, snack o cibi molto saporiti. Tra le sue particolarità, c’è che l’impulso a mangiare può rimanere anche molto dopo aver terminato il pasto.
Solitamente, la fame nervosa è caratterizzata da:
- comparsa improvvisa
- preferenza verso cibi “comfort”
- velocità senza avere consapevolezza di quello che si sta mangiando
- lunga durata
- senso di colpa, frustrazione o vergogna conseguente
La fame fisica, al contrario, cresce gradualmente, si sente nello stomaco e si placa con un pasto normale; la fame nervosa, invece, è più legata a uno stato emotivo e spesso non dipende dal bisogno energetico del corpo.
Quando il corpo è sotto pressione, il cortisolo (il principale ormone dello stress) altera il modo in cui percepiamo la fame, gestiamo l'energia e scegliamo cosa mangiare.
Non si tratta di un comportamento volontario, ma di una risposta biologica, che però può diventare un circolo vizioso difficile da interrompere.
Se capita spesso, può diventare un’abitudine difficile da gestire e, nel tempo, favorire eccessi alimentari o peggiorare il rapporto con il cibo. In questi casi può essere utile parlarne con un professionista della salute o della nutrizione.
Anche perché la fame nervosa, se perdura nel tempo, può dare conseguenze negative sia immediate che nel lungo periodo come:
- aumento di peso
- difficoltà a controllare l’alimentazione
- peggioramento del rapporto con il cibo (comportamenti alimentari disfunzionali)
- maggiore probabilità di sviluppare disturbi del comportamento alimentare
- aumento del rischio di problemi cardiovascolari e metabolici
- impatto sul benessere psicologico
La fame nervosa non risolve lo stress, lo aumenta, generando ansia, frustrazione, senso di colpa e disagio che peggiorano la situazione.
Cosa succede davvero quando siamo sotto stress
Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali. Viene rilasciato in risposta a situazioni percepite come minacciose o stressanti. Il suo ruolo originale è preparare l'organismo a reagire: più energia disponibile, attenzione alta, muscoli pronti all'azione.
In una situazione di stress improvviso e intenso, il cortisolo può ridurre temporaneamente il senso di fame.
Le cose cambiano, però, quando lo stress si prolunga nel tempo. In caso di stress cronico, infatti, l’organismo rimane più a lungo in uno stato di allerta e i livelli di cortisolo possono mantenersi elevati.
Questo meccanismo può influenzare la regolazione dell’appetito, aumentando la sensazione di fame e, in alcuni casi, il desiderio di cibi particolarmente calorici.
Mantenere a lungo livelli alti di cortisolo provoca due conseguenze:
- aumentare la grelina, l'ormone che stimola la fame
- ridurre la sensibilità alla leptina, l'ormone che segnala sazietà al cervello
Quando il cortisolo è alto, il cervello invia segnali precisi. Spinge verso alimenti ricchi di zuccheri e grassi. Non è un capriccio. È una risposta neurobiologica dell'organismo. Non cerchiamo cibo spazzatura (junk food) per gola, ma per stress.
I cibi dolci e calorici attivano il sistema di ricompensa del cervello. Aumentano la dopamina. Riducono la percezione dello stress, almeno nell'immediato. Questo meccanismo è descritto in letteratura come “emotional eating”, o alimentazione guidata dall'umore. Il sollievo che porta è temporaneo, ma tende a rinforzare il comportamento nel tempo.
C'è anche un problema metabolico legato a questo tipo di alimentazione:
- produce picchi glicemici rapidi
- a cui seguono discese altrettanto rapide
- il pancreas risponde con insulina
- lo zucchero nel sangue scende velocemente
- la stanchezza o la voglia di mangiare tornano nel giro di un'ora o due
Fame nervosa e cali di energia
Molte persone raccontano la stessa esperienza: un calo improvviso di energia nel primo pomeriggio. Difficoltà a mantenere la concentrazione. Una stanchezza che non è proporzionale allo sforzo fisico. In questi casi lo stress, e la sua influenza sulla glicemia, è spesso una delle cause principali.
Il cortisolo segue un ritmo circadiano naturale. È più alto al mattino. Diminuisce nel corso della giornata. Quando questo ritmo viene alterato dallo stress cronico, anche la regolazione dell'energia diventa irregolare. A questo si aggiunge un altro effetto: lo stress peggiora la qualità del sonno, e dormire male compromette ulteriormente la gestione di glicemia ed energia.
Consigli pratici per stabilizzare energia e gestire meglio i pasti
Comprese le cause della fame nervosa e i legami con i cali energetici, è doveroso interrogarsi su cosa si può fare di concreto. Non esiste una soluzione unica, ma alcune abitudini quotidiane, legate soprattutto alla gestione dello stress e alla regolazione della glicemia e dell'appetito.
Da questo punto di vista privilegiare carboidrati a basso indice glicemico (legumi, cereali integrali, verdure) al posto di zuccheri semplici rallenta l'assorbimento del glucosio e riduce il rimbalzo ipoglicemico. Grande importanza va rivolta alla colazione (troppo spesso trascurata o ignorata). Un pasto mattutino con una buona quota proteica e fibre, contribuisce a modulare l'appetito nel corso della giornata.
Per quel che riguarda la gestione dello stress, alcune piccole abitudini quotidiane fanno la differenza:
- fare brevi pause durante il lavoro
- concedersi qualche minuto di respirazione consapevole
- uscire all'aria aperta
Queste sono alcune delle attività che riducono i livelli di cortisolo. L'attività fisica regolare (non necessariamente intensa) è uno degli interventi più efficaci per regolare sia lo stress sia la sensibilità insulinica.
Quanto detto per l’alimentazione e lo stress vale anche per il sonno notturno. Dormire meno di sette ore per notte è associato a livelli più elevati di grelina, maggiore appetito per i cibi calorici e peggior controllo glicemico. Investire sulla qualità del riposo ha quindi effetti diretti sulla gestione dell'energia.
Quando può essere utile un supporto in più
In alcuni periodi dell’anno o in quelli di stress prolungato, può essere utile valutare un supporto mirato. Alcuni micronutrienti svolgono un ruolo preciso e utile nella risposta allo stress e nel metabolismo energetico. Il ricorso agli integratori è consigliato soprattutto quando lo stress e la stanchezza condizionano negativamente la propria quotidianità.
Tra gli integratori più efficaci a questo scopo consigliamo:
- magnesio
- vitamina B6
- cromo
Il magnesio, per esempio, è coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche e i suoi livelli tendono a ridursi in condizioni di stress cronico. La vitamina B6 e le altre vitamine del gruppo B partecipano al metabolismo energetico cellulare. C’è poi anche il cromo, che ha un ruolo importante nel supporto alla regolazione della glicemia.
Stress, fame nervosa e cali di energia possono essere strettamente collegati e imparare a riconoscerne i segnali è il primo passo per ritrovare un maggiore equilibrio.
Se hai dubbi o vuoi capire quali soluzioni possono essere più adatte alle tue esigenze, il nostro team di professionisti è a disposizione tramite assistenza WhatsApp. Di seguito trovi, inoltre, una selezione di prodotti correlati e integratori pensati per supportare energia, tono dell’umore e benessere quotidiano.
