Se pensiamo all’igiene la mente va alla pulizia delle mani e alla sanificazione delle superfici.
Esiste, però, anche l’igiene del sonno, un concetto sempre più importante quando si parla di benessere quotidiano. Si riferisce all'insieme di comportamenti e accorgimenti che favoriscono un riposo notturno di qualità.
Significa prendersi cura degli orari in cui si va a dormire e ci si sveglia, delle condizioni della camera da letto e delle abitudini che si hanno la sera prima di coricarsi.
Perché se ne parla sempre più spesso?
Perché circa il 20% degli adulti soffre di insonnia o altri gravi disturbi del sonno. Un problema sempre più diffuso che ha conseguenze enormi sulla sicurezza, il benessere e la qualità della vita.
Cos'è l'igiene del sonno
L'igiene del sonno è l'insieme di comportamenti e condizioni ambientali che la ricerca scientifica ha identificato come in grado di incidere sul sonno di qualità e una maggiore durata del riposo.
Partiamo, innanzitutto, dalle quantità di ore necessarie per gli adulti:
- tra i 18 e i 64 anni | 7-9 ore di sonno a notte
- dai 65 anni in su | 7-8 ore a notte
Dormire meno di 7 ore non è qualcosa di trascurabile. Gli effetti sulla salute sono diversi:
- aumento del rischio di ipertensione, malattie cardiovascolari e ictus
- maggiore probabilità di sviluppare diabete di tipo 2 e problemi metabolici
- riduzione delle capacità di attenzione, memoria e concentrazione
- aumento di stress, irritabilità, ansia e sintomi depressivi
- indebolimento del sistema immunitario e maggiore predisposizione alle infezioni
- incremento del rischio di incidenti stradali e infortuni domestici o sul lavoro dovuti
- alla sonnolenza e al rallentamento dei riflessi
Il sonno, quindi, non è solo una pausa dalle attività quotidiane, ma uno dei pilastri della prevenzione e del benessere nel lungo periodo. Dormire bene aiuta il corpo a recuperare, sostiene le funzioni cognitive e contribuisce a mantenere un buon equilibrio psicofisico con il passare degli anni. Per questo l’igiene del sonno rientra a pieno titolo tra le abitudini utili per invecchiare bene.
L'igiene del sonno si divide in due aree: i fattori comportamentali e quelli ambientali.
Tra i fattori comportamentali troviamo:
- mantenere orari di sonno-veglia regolari, anche nel weekend
- evitare sonnellini diurni lunghi o troppo tardivi
- limitare caffeina, alcol e fumo nelle ore serali
- costruire una routine pre-sonno stabile e riconoscibile dal corpo
Tra i fattori ambientali, invece, ci sono:
- luce della camera (intensità e colore)
- temperatura della stanza
- rumori di fondo
- qualità del letto e del materasso
Durata e qualità del sonno: come funziona il ritmo circadiano
Ma come funziona, biologicamente, il sonno? Il riposo (specialmente quello notturno) è un meccanismo complesso che ruota attorno al ritmo circadiano: l'orologio interno del corpo, che regola il sonno, la veglia, la temperatura corporea e la produzione ormonale, su un ciclo di circa 24 ore.
A governarlo è il nucleo soprachiasmatico, una piccola area dell'ipotalamo che legge i segnali luminosi arrivati dalla retina. Questo spiega perché i fattori ambientali contano quanto quelli comportamentali.
Sul fronte ormonale, la melatonina sale quando la luce cala. È il segnale che avvisa il corpo dell'arrivo della notte, e agisce sui recettori del cervello. Il cortisolo funziona al contrario: è alto al mattino per attivare la vigilanza e basso la sera per lasciare spazio al sonno.
Quando i due cicli sono allineati con la luce naturale, addormentarsi è più facile e il sonno dura di più.
Un ritmo circadiano disturbato (a causa di turni di lavoro irregolari, jet lag, patologie o esposizione scorretta alla luce) ha conseguenze importanti sulla salute e la qualità della vita.
Consigli utili per migliorare l’igiene del sonno
Come abbiamo visto ci sono diversi fattori che influenzano la qualità del sonno. Esistono quindi una serie di elementi sui quali intervenire per migliorare il riposo notturno.
I principali sono:
- esposizione alla luce
- temperatura della camera
- abitudini individuali
L’esposizione alla luce
La luce è il più importante regolatore del ritmo circadiano. Gestirla correttamente (non solo di notte ma anche di giorno) è considerato l'intervento con il maggiore impatto sulla qualità del sonno.
Per questo motivo gli esperti raccomandano:
- esporsi alla luce naturale entro un'ora dal risveglio, per 20-30 minuti
- stare 60-90 minuti (2 ore per gli adolescenti) senza schermi prima di coricarsi,
- riducendo progressivamente l'intensità delle luci in casa
- usare una lampadina con una temperatura pari o inferiore a 2700K
La temperatura della camera
Il corpo deve abbassare la propria temperatura interna di 1-2 °C per avviare il sonno profondo, e una stanza troppo calda ostacola questo processo.
Questi i consigli da seguire:
- temperatura ideale della camera: tra 15 °C e 19 °C
- sopra i 21°C il sonno profondo e la fase REM tendono a peggiorare
- cenare almeno 3 ore prima di dormire, per non interferire con l'addormentamento
Le abitudini individuali
Le ore prima di mettersi a letto sono le più importanti per un sonno davvero di qualità. Oltre alla cura dell’esposizione alla luce e alla temperatura, è importante curare anche l’alimentazione e l’esercizio fisico.
Alcune indicazioni pratiche:
- niente caffeina nelle 8-9 ore prima di dormire
- niente alcol nelle 2-3 ore precedenti il riposo
- evitare l'esercizio fisico intenso troppo a ridosso dell'orario di sonno
Disturbi del sonno: quando rivolgersi al medico (e quando al farmacista)
Insonnia, risvegli notturni e sonno poco ristoratore sono disturbi molto comuni. Escluse eventuali cause patologiche, spesso a fare la differenza sono proprio le abitudini quotidiane e una scarsa igiene del sonno.
Melatonina e valeriana sono tra i prodotti più richiesti in farmacia per il sonno. Funzionano? In alcuni casi sì, ma non sono indicati per uso continuativo e non sostituiscono le abitudini corrette.
Di seguito, trovi alcune situazioni in cui è importante valutarli con il farmacista prima di iniziare:
- gravidanza e allattamento
- terapie con sedativi o ansiolitici
- terapie con anticoagulanti
- terapie con immunosoppressori
I disturbi del sonno continuano anche dopo aver modificato alimentazione, abitudini, temperatura ed esposizione alla luce? È il momento di parlarne con il medico per indagare eventuali malattie che possono essere responsabili di questi disturbi o interferire con il sonno.
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