Stress, tensione emotiva e disturbi intestinali (gonfiore, digestione difficile e colon irritabile) non sono condizioni indipendenti ma si influenzano vicendevolmente. Si può infatti dire che l'intestino e il cervello parlino la stessa lingua, e quando la mente è sotto pressione, l'intestino lo avverte e risponde. Comprendere questo legame è il primo passo per gestire i sintomi in modo più efficace ed evitarli il più possibile.
Cosa succede nell'intestino quando siamo sotto stress
L'intestino non è un semplice canale digestivo. Ospita un sistema nervoso vero e proprio, chiamato sistema nervoso enterico, formato da circa 500 milioni di neuroni distribuiti lungo tutta la parete intestinale. Per questo motivo da tempo in ambito scientifico viene chiamato “secondo cervello”.
L’intestino è infatti in grado di regolare la motilità, la secrezione e la risposta immunitaria locale anche in modo autonomo. Non, quindi, un ruolo passivo, ma uno attivo e di controllo.
Cervello e intestino comunicano attraverso il nervo vago, ma anche tramite ormoni, molecole batteriche e segnali immunitari. Quando arriva una situazione di pressione, il cervello reagisce rilasciando cortisolo e adrenalina, accelerando il battito cardiaco e mettendo la digestione in secondo piano. È un meccanismo utile in caso di pericolo reale. Il problema arriva quando lo stress smette di essere episodico e diventa la normalità. In quel caso il sistema rimane in allerta, e l'intestino comincia a risentirne.
Sull’intestino, lo stress cronico ha diversi effetti:
- altera la motilità intestinale
- aumenta la permeabilità della mucosa intestinale
- modifica il microbiota
- amplifica la sensibilità viscerale
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Cosa fare: alimentazione, abitudini, probiotici e gestione dello stress
Per migliorare i sintomi tipici dei disturbi intestinali causati dallo stress (per le patologie è necessaria una valutazione medica adeguata) è possibile intervenire su:
- alimentazione
- abitudini alimentari
- probiotici
- gestione dello stress
In molti casi sono sufficienti piccole modifiche per ottenere miglioramenti significativi. Le scelte radicali sono invece sempre sconsigliate per evitare di aggiungere problemi a un organismo già in condizioni non ottimali.
La dieta a basso contenuto di FODMAP
Cosa significa mangiare sano per chi soffre di disturbi intestinali? Evitare i cosiddetti FODMAP (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols). I FODMAP sono zuccheri a catena corta che l'intestino tenue fatica ad assorbire. Arrivano al colon intatti e lì i batteri li fermentano velocemente, producendo gas, distensione e quella sensazione di pancia gonfia comune a molte persone. L’indicazione è di ridurli per un periodo limitato di tempo (non per sempre) così da ottenere una riduzione dei sintomi.
Tra gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP da limitare per un periodo limitato di tempo ci sono:
- aglio
- cipolla
- legumi
- alcuni frutti (mela, pera, anguria)
- latticini ricchi di lattosio e dolcificanti
La fase di eliminazione dura in genere 2-6 settimane, seguita da una reintroduzione graduale per identificare eventuali intolleranze e gli alimenti maggiormente responsabili dei disturbi.
Abitudini alimentari quotidiane
Parallelamente al cosa mangiare è importante curare anche il come. In modo particolare è utile:
- mangiare lentamente e masticare bene
- non saltare i pasti
- mangiare a orari regolari
- mangiare porzioni moderate
- ridurre bevande gassate, alcol e caffè
- idratarsi adeguatamente
Probiotici e microbiota: cosa dice la ricerca
Quando si parla di intestino è necessario porre attenzione al microbiota intestinale, ovvero la comunità di miliardi di microrganismi che vivono nell'intestino. Il microbiota è infatti uno dei principali responsabili dell'asse intestino-cervello.
Lo stress cronico ne altera la composizione, riducendo la presenza di batteri produttori di butirrato e favorendo specie associate a fermentazione eccessiva e infiammazione. In queste situazioni l’assunzione dei probiotici si rivela particolarmente utile.
I migliori probiotici per i disturbi intestinali sono quelli con:
- formulazioni multiceppo
- dosaggi elevati (almeno 10 miliardi di UFC al giorno)
- assunzione prolungata di almeno 8 settimane
I ceppi con maggiore efficacia contro il gonfiore e il dolore addominale sono il Bifidobacterium infantis 35624 e le diverse formulazioni di Lactobacillus. Per trovare il prodotto migliore il farmacista può offrire il supporto necessario per individuare il probiotico più adatto alle caratteristiche individuali.
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Gestire lo stress per aiutare l'intestino
Se la causa è lo stress è necessario quindi intervenire su questo elemento. Lavorare sulla gestione emotiva non è un’opzione, ma parte integrante della cura contro i disturbi intestinali (e non solo).
Le strategie più efficaci sono:
- terapia cognitivo-comportamentale (CBT)
- mindfulness e tecniche di rilassamento
- attività fisica regolare
- sonno regolare
Contro lo stress non basta un po’ di pazienza in più o la sola buona volontà. È necessario imparare tecniche e rimedi grazie ai quali affrontare un problema che, altrimenti, diventa ingestibile e responsabile di numerosi problemi.
Quando rivolgersi al medico: i segnali da non ignorare
I disturbi intestinali hanno, come abbiamo visto, un forte legame con lo stress, ma è importante escludere cause organiche. Questi segnali suggeriscono di ricorrere a una valutazione medica specialistica:
- perdita di peso involontaria
- sangue nelle feci o feci di colore scuro
- stanchezza intensa non giustificata
- sintomi comparsi per la prima volta dopo i 50 anni
- diarrea notturna
- febbre persistente associata ai disturbi intestinali
- dolore addominale severo e continuo
- familiarità con tumore del colon-retto o malattie infiammatorie intestinali
In questi casi il medico potrà prescrivere esami specifici per valutare la situazione e individuare la terapia migliore per curare il disturbo sottostante e permettere di migliorare la qualità della propria vita.
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