Sì, si può invecchiare bene. Per farlo non c’è bisogno né di fortuna né di formule magiche. Molto (anche se non tutto) dipende da scelte quotidiane che migliorano stile di vita, alimentazione, movimento, riposo, relazioni sociali e controlli periodici.
Oggi, rispetto al passato, non è solo possibile vivere più a lungo, ma anche e soprattutto vivere meglio, ritardando (o eliminando del tutto) il rischio di malattie croniche e la perdita di autonomia, condizioni solitamente comuni negli anziani.
Cosa significa invecchiare bene?
Invecchiare bene significa mantenere le capacità fisiche e mentali il più a lungo possibile. Non è tanto una questione di aggiungere anni alla vita. L’OMS, nel documento “Active Ageing. A Policy Framework”, identifica tre pilastri necessari per raggiungere questo obiettivo:
- salute
- partecipazione
- sicurezza
Bisogna distinguere tra invecchiamento fisiologico e invecchiamento “di successo”. Quest’ultimo è il risultato di abitudini che si costruiscono nel tempo e che, a differenza di quanto si è soliti pensare, spesso sono anche semplici da adottare.
Cosa mangiare per invecchiare bene?
La prima regola per invecchiare in salute è partire dall’alimentazione. Mangiare in modo sano e bilanciato aiuta infatti a preservare energia, autonomia, massa muscolare e benessere generale.
In questo senso, la dieta mediterranea rappresenta il modello alimentare di riferimento, perché ricca di alimenti semplici e nutrienti come frutta, verdura, legumi, cereali integrali, pesce e olio extravergine d’oliva.
C’è però un aspetto importante da considerare con l’avanzare dell’età: dopo i 60 anni il fabbisogno di proteine aumenta. Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), l’apporto proteico raccomandato passa da 0,9 grammi per chilo di peso corporeo al giorno, valore indicato per l’adulto, a 1,1 grammi per chilo al giorno. Questo perché, con l’età, mantenere una buona quota di proteine nella dieta diventa ancora più importante per aiutare l’organismo a conservare la massa muscolare e sostenere le sue funzioni.
In presenza di malattia acuta o cronica, la quota sale a 1,2–1,5 grammi per chilo. Questo perché con l’età si riduce la capacità dell’organismo di sintetizzare proteine muscolari, aumentando il rischio di sarcopenia. È la condizione caratterizzata dalla progressiva e generalizzata perdita di massa, forza e funzionalità muscolare legata all'invecchiamento.
Dal punto di vista pratico ecco qualche consiglio:
- privilegiare cereali integrali, legumi, pesce azzurro e verdure di stagione
- bere almeno 1,5 - 2 litri di acqua al giorno
- ridurre sale, zuccheri semplici e alcol
Queste le regole generali che vanno poi declinate nel caso specifico tenendo conto anche dello stile di vita e di eventuali problemi di salute.
L’attività fisica ideale per invecchiare bene
Le linee guida del Ministero della Salute e dell’OMS suggeriscono di fare almeno 150-300 minuti a settimana di attività moderata. Quindi, circa 35-45 minuti al giorno (alternando con un giorno di riposo) tra camminata veloce, nuoto o bicicletta. In alternativa si possono preferire 75–150 minuti di attività intensa.
Almeno due volte alla settimana va aggiunto un allenamento di forza. Serve proprio a contrastare il rischio di sarcopenia, comune negli anziani che tendono a lasciarsi andare e a non tenersi più in forma quando invece ne avrebbero più bisogno.
Per chi non ha mai praticato sport il consiglio è di iniziare con:
- ginnastica dolce
- yoga
- pilates
- nuoto
Come ricordato dall’OMS ogni movimento è importante. Anche i piccoli gesti quotidiani come salire le scale o curare il giardino hanno un valore preventivo. È il motivo per cui vanno svolti con attenzione e con un organismo capace di eseguirli in sicurezza.
Chi soffre di patologie cardiovascolari o osteoarticolari deve consultare il medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento.
Dormire bene per invecchiare meglio
Oltre a mangiare sano e ad allenarsi, per invecchiare bene è fondamentale curare il sonno.
Non è un semplice periodo di riposo, perché quando si dorme il cervello consolida la memoria, il sistema immunitario si rafforza e l’organismo fa partire processi di riparazione cellulare.
Le ore di sonno raccomandate variano in base all'età con un’interessante riduzione con il passare degli anni. Se neonati, lattanti, bambini e adolescenti hanno bisogno di dormire anche fino a 10 ore a notte, per i più grandi ci sono standard differenti.
Secondo le linee guida della World Sleep Society e del Ministero della Salute:
- Giovani adulti (18-25 anni): 7-9 ore
- Adulti (26-64 anni): 7-9 ore
- Over 65: 7-8 ore
Per favorire un riposo di qualità è utile:
- mantenere orari regolari nell’addormentamento e nella sveglia
- evitare l’uso di schermi luminosi nell’ora precedente il sonno
- cenare in modo leggero
- limitare il consumo di caffeina e alcol
Uno stato di insonnia persistente o altri disturbi del sonno ricorrenti vanno segnalati al proprio medico per ottenere una valutazione precisa e, quindi, risolutiva del problema.
Come mantenere la mente in salute con l’avanzare dell’età
Il cervello conserva la capacità di creare nuove connessioni anche in età avanzata, grazie alla neuroplasticità. Spesso, si tende invece a pensare che con il passare degli anni si perde lucidità. Questo diventa vero se non si instaurano abitudini sane non solo nell’alimentazione e nello stile di vita, ma anche nel mantenere attivo il cervello.
Studi sull’invecchiamento cerebrale, infatti, descrivono il meccanismo dello “scaffolding” per cui il cervello costruisce nuove strutture neuronali per compensare i cambiamenti legati all’età.
La cosiddetta riserva cognitiva che si accumula negli anni con lo studio, la lettura, gli hobby e gli stimoli intellettuali, diventa un fattore protettivo importante contro il declino mentale.
Per invecchiare bene, quindi, bisogna da adulti iniziare a leggere e fare attività stimolanti per la mente e non interrompere quando “si diventa anziani”.
Da questo punto di vista ecco alcuni consigli pratici da seguire:
- introdurre delle novità (imparare una lingua, cambiare percorso abitudinario, usare la mano non dominante per svolgere piccole attività)
- praticare mindfulness o meditazione contro ansia e stress
- restare curiosi e attivi mentalmente
Grandissima attenzione va posta (anche da parte di figli e nipoti verso genitori, amici e parenti) alla cosiddetta “depressione da inattività”. Questa forma di depressione può colpire i neo-pensionati perché la perdita di una routine strutturata e portata avanti per anni, soprattutto se non sostituita con un altro tipo di attività, aumentano il rischio di isolamento, chiusura e depressione.
Curare le relazioni sociali per vivere più a lungo
Troppo spesso si tende a ignorare o sottovalutare il peso delle relazioni sociali. Si pensa che queste siano non più di uno svago. In realtà, hanno un peso specifico fondamentale per la qualità della vita. E, quindi, anche per la sua durata. Sia il Ministero della Salute che l’Istituto Superiore di Sanità (ISS) sottolineano l’importanza di volontariato e associazionismo.
Sono considerate vere e proprie forme di prevenzione non farmacologica per rafforzare la riserva cognitiva e contrastare il decadimento.
L’isolamento sociale, troppo diffuso con l’avanzare dell’età quando si smette di lavorare o di doversi occupare attivamente dei figli, è un fattore di rischio non solo per il declino cognitivo, ma anche per la depressione e la mortalità precoce.
Partecipare ad attività collettive (gruppi di incontro o che svolgono attività condivise, corsi, circoli culturali, attività di volontariato) aiuta a mantenere attive le connessioni sociali e fornisce uno stimolo cognitivo e motivazionale continuo. Questo vale ancora di più per chi ha subito lutti o vive da solo.
Quali controlli fare per prevenire le malattie dell’invecchiamento?
Non si può vivere per sempre, ma si può fare molto per vivere a lungo e bene. Per farlo è necessario stare in salute. Questo non significa non avere malattie, ma soprattutto tenere l’organismo sotto controllo.
Da questo punto di vista la prevenzione, soprattutto dopo i 60-70 anni, diventa imprescindibile. Lo è anche prima in presenza di familiarità con alcune patologie.
La prevenzione aiuta a individuare precocemente condizioni che, se trattate in fase iniziale, hanno una prognosi significativamente migliore.
I parametri più importanti da monitorare regolarmente sono:
- pressione arteriosa
- glicemia
- colesterolo
- peso corporeo
Quindi, è necessario pianificare queste visite e controlli:
- elettrocardiogramma
- densitometria ossea (MOC)
- visite oculistiche
- controlli audiometrici
Anche in questo caso il confronto regolare con il proprio medico di medicina generale è prezioso per avere un approccio specifico alla propria situazione individuale.
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Fonti
- OMS – Active Ageing. A Policy Framework (2002): https://www.epicentro.iss.it/passi-argento/comunicazione/invecchiamentoSalute
- Ministero della Salute – Campagna “Non è mai troppo tardi per invecchiare in salute”: https://www.salute.gov.it/new/it/tema/salute-della-donna/healthy-ageing/
- SINU – LARN 2014, Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti per la popolazione italiana: https://sinu.it/larn/
- AIRC – L’alimentazione nella terza età: https://www.airc.it/cancro/prevenzione-tumore/alimentazione/guida-menu/lalimentazione-negli-over-65
- Ministero della Salute – Linee di indirizzo sull’attività fisica per le differenti fasce d’età: https://www.salute.gov.it/imgs/C_17_notizie_5693_1_file.pdf
- ISS – Epicentro, Invecchiamento e salute / Passi d’Argento: https://www.epicentro.iss.it/passi-argento/
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Ministero della Salute – Healthy Ageing: https://www.salute.gov.it/new/it/tema/salute-della-donna/healthy-ageing/
