Spesso si sente parlare degli esercizi di Kegel come un allenamento molto importante per le donne per recuperare dopo il parto, contrastare l’incontinenza post menopausa e rafforzare i muscoli del pavimento pelvico.
In realtà gli esercizi di Kegel si rivelano utili anche per gli uomini, fornendo un potenziamento di una zona anatomica estremamente importante, ma allo stesso tempo molto delicata, e costantemente sollecitata.
Il pavimento pelvico, infatti, è quell’insieme di muscoli e legamenti che sostengono la cavità addomino-pelvica con lo scopo di sostenere la vescica, il retto e, nelle donne, l’utero.
Questi organi, infatti, subiscono l’azione della forza di gravità e, non essendo supportati che dai muscoli pelvici, esercitano su di essi una costante pressione.
Inoltre, le contrazioni che interessano questi muscoli non solo consentono il controllo della minzione e della defecazione, ma svolgono anche un ruolo fondamentale durante l’atto sessuale (negli uomini sono responsabili dell’erezione e dell’eiaculazione).
Senza dimenticare come durante la gravidanza, complice l’aumento del volume (e del peso) dell’utero e le modificazioni anatomiche tipiche della gestazione, e con il parto vi siano alterazioni importanti a carico del pavimento pelvico.
In tutti i casi, quindi, gli esercizi di Kegel servono proprio a migliorare la tenuta e il controllo dei muscoli pelvici, e si rivelano preziosi sia in termini di prevenzione che di gestione di condizioni complesse.
Conosciamoli meglio.
Benefici degli esercizi di Kegel per la salute pelvica
Questi esercizi prendono il nome dal ginecologo Arnold Kegel, che li ha ideati sviluppando una vera e propria ginnastica tramite la quale rinforzare i muscoli del pavimento pelvico.
Questa ginnastica è benefica in condizioni di debolezza del pavimento pelvico a seguito di:
- Incontinenza urinaria;
- Incontinenza fecale;
- Prolasso degli organi pelvici;
- Difficoltà a raggiungere l’orgasmo;
- Disfunzione erettile.
Gli esercizi di Kegel, infatti, provocando contrazioni volontarie e ripetute dei muscoli, consentono un migliore controllo del pavimento pelvico, che si rivela prezioso sia nella gestione della minzione e della defecazione che del rapporto sessuale e del post gravidanza.
Muscoli coinvolti negli esercizi di Kegel e come identificarli
Il pavimento pelvico, come anticipato, è una struttura composta da tre piani muscolari distinti: il diaframma pelvico, il diaframma urogenitale e lo strato superficiale degli sfinteri.
Per eseguire correttamente e consapevolmente gli esercizi di Kegel è fondamentale riuscire a individuare e riconoscere i muscoli coinvolti.
È possibile farlo facilmente sforzandosi di interrompere il flusso dell’urina durante la minzione e capire qual è il muscolo responsabile di quest’azione.
Similmente in presenza di una flatulenza, nel tentativo di trattenerla, si attivano specifici muscoli anch’essi coinvolti dagli esercizi di Kegel.
Passaggi per eseguire correttamente gli esercizi di Kegel
Lo svolgimento degli esercizi di Kegel è estremamente semplice, e questo è anche un punto di forza e un vantaggio di questo tipo di ginnastica.
Inoltre, possono essere svolti in qualsiasi momento della giornata, anche stando fuori di casa.
Tuttavia, generalmente si preferisce eseguirli stando in posizione supina (quindi a casa) o seduti.
I primi miglioramenti iniziano a essere percepiti già dopo un mese circa (a volte dopo 3 mesi) dall’inizio della ginnastica che va eseguita 3 volte al giorno, al mattino, nel pomeriggio e alla sera.
Il primo step da seguire riguarda il completo svuotamento della vescica.
Successivamente bisogna stringere i muscoli del pavimento pelvico mantenendoli in posizione contratta per circa 10 secondi.
Terminata la fase di contrazione bisogna rilassare i muscoli per altri 10 secondi per poi replicare il tutto per una serie di 10 ripetizioni contrazioni-rilassamento.
Durante gli esercizi di Kegel si rivela fondamentale l’attenzione verso la respirazione: bisogna espirare durante la contrazione per poi inspirare durante il rilassamento.
Per evitare di coinvolgere durante la ginnastica i muscoli dell’addome e della coscia, è utile, mentre si svolgono gli esercizi, posizionare una mano sull’addome e l’altra sull’interno della coscia.
Consigli per inserire gli esercizi di Kegel nella routine quotidiana
Questo tipo di ginnastica, date le caratteristiche dei muscoli perineali, si rivela efficace quando l’allenamento funzionale di questi muscoli viene eseguito in maniera tonica.
Le contrazioni devono essere isometriche e prolungate, ovvero senza modificare il carico.
Per questo l’allenamento funzionale ideale per i muscoli del pavimento pelvico è quello che prevede lo svolgimento di attività che comportano uno sforzo moderato, un costante aumento di tensione e una durata prolungata.
Sono quindi utili la camminata, la corsa, fare jogging e il nuoto.
Laddove possibile, quindi, può essere utile preferire lo spostamento a piedi e inserire la pratica degli esercizi di Kegel durante lo svolgimento delle attività quotidiane, come quando si è in ufficio, seduti su un mezzo pubblico, in attesa di essere chiamati presso uno sportello o mentre si è a casa.
In poco tempo diventeranno sia una piacevole routine, che un allenamento funzionale utile a migliorare la qualità della vita quotidiana.
Oltre agli esercizi di Kegel, la salute del pavimento pelvico passa per altri importanti abitudine e pratiche giornaliere.
Mantenersi idratati, seguire un’alimentazione sana ed equilibrata con un adeguato apporto di fibre, mantenere il proprio peso-forma, prestare attenzione alla postura e curare l’igiene intima contribuiscono alla salute pelvica.
Bisogna anche sottolineare come sia preferibile soddisfare il prima possibile lo stimolo della minzione e della defecazione per evitare, da una parte, la proliferazione di batteri e, dall’altra, di abituare la vescica a contenere grandi quantità di urina.
Variazioni degli esercizi di Kegel per adattarli alle esigenze individuali
Nella loro semplicità gli esercizi di Kegel contemplano diverse variazioni.
Ad esempio, si può decidere di, stando in posizione sdraiata e con le ginocchia piegate, espirare, fare una contrazione di 1 secondo, rilassare e fare 10 ripetizioni per poi riposare per 10 secondi.
Con il passare del tempo si percepirà un rafforzamento dei muscoli pelvici grazie al quale aumentare il numero delle ripetizioni.
Dopo aver familiarizzato con gli esercizi di Kegel si può iniziare a svolgerli in posizioni diverse.
Non solo stando in piedi, seduti o supini, ma anche durante lo stretching, le posizioni di yoga o qualsiasi altra posizione si stia assumendo durante la giornata.
Questo si rivela utile sia per allenare i muscoli nello svolgimento delle funzioni quotidiane, sia per variare le condizioni di svolgimento della ginnastica e ottenere maggiori benefici.
In presenza di condizioni mediche particolari è poi sempre consigliato il ricorso a un professionista che sappia valutare la situazione e indicare la tipologia di esercizi più adatti per quella specifica situazione.
Gli esercizi di Kegel sono, quindi, un allenamento importante che aiuta a rinforzare i muscoli del pavimento pelvico di donne e uomini.
Prendersene cura significa adottare accorgimenti e comportamenti utili a prevenire tutti i disturbi che possono interessare questa zona del corpo ed assicurare un benessere generale, per garantire una qualità della vita e uno stato di salute della vita ottimale.
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