Ciascuno di noi, qualunque sia la fase della vita e le attività che svolge, ha bisogno di essere concentrato.
Ne hanno bisogno i bambini e i ragazzi per i loro impegni scolastici, così come gli adulti durante le ore di lavoro e per affrontare le faccende quotidiane.
Nonostante questo, molti di noi sperimentano difficoltà di concentrazione. Vediamo di comprenderne le cause per capire come affrontare il problema in maniera risolutiva.
Introduzione alla concentrazione e alla memoria
Quando parliamo di concentrazione ci riferiamo alla capacità di focalizzare l’attenzione su un’attività o un pensiero, evitando le distrazioni.
Il processo che ci consente di farlo prevede il coinvolgimento di processi cognitivi (attenzione, memoria, autocontrollo) con il nostro cervello che filtra gli stimoli (esterni e interni) mantenendo attivi solo quelli rilevanti.
La concentrazione, quindi, dipende sia da fattori interni (motivazione, stanchezza, stato emotivo, alimentazione) che da fattori esterni (rumore, presenza di distrazione).
Cause delle difficoltà di concentrazione
Da quanto abbiamo (solo sinteticamente) descritto, le difficoltà di concentrazione possono dipendere da moltissime cause e condizioni.
Le più comuni sono:
- stress
- assenza di sonno
- ansia
- carenza di ferro
- preoccupazioni e tensioni
- ambiente non adeguato (luci troppo intense, rumori di fondo)
- bisogni fisici (fame, sete, disagio)
- fonti di distrazione (come lo smartphone)
- affaticamento mentale
- interruzioni continue
L’aspetto interessante (anche se certamente non positivo) è che buona parte di queste cause costituiscono l’identikit della vita moderna.
Viviamo uno stile di vita che favorisce poco la concentrazione, essendo costantemente bombardati da stimoli che ci portano continuamente a cercarne di nuovi riducendo così le capacità della nostra memoria.
Strategie pratiche per migliorare la concentrazione
La prospettiva non è comunque del tutto negativa. Per quanto critica, è una situazione che può essere contrastata intervenendo su diversi fronti.
In modo particolare per migliorare la concentrazione è possibile acquisire e padroneggiare diverse strategie pratiche, tra cui:
- tecniche di focalizzazione
- meditazione
- gestione del tempo
Le tecniche di focalizzazione sono esercizi mentali che allenano la mente a rimanere concentrata su un compito alla volta.
Basate sul principio dell’attenzione selettiva permettono di sviluppare la capacità di ignorare gli stimoli inutili per il compito che si deve svolgere.
Esempi pratici includono la cosiddetta “tecnica del pomodoro” (che prevede 25 minuti di lavoro intenso seguiti da una breve pausa), gli esercizi di visualizzazione o il concentrarsi su un oggetto fisso.
Nel caso della meditazione (in modo particolare la mindfulness) si ha uno strumento che aiuta a sviluppare la capacità di osservare i propri pensieri così da riportare l’attenzione sul momento presente.
Infine, si rivela estremamente preziosa la capacità di migliorare la gestione del tempo. Intervenendo su questo aspetto si riduce il carico cognitivo migliorando la concentrazione.
L’utilizzo di agende, calendari e app di task può aiutare a organizzare la giornata in modo realistico, stabilendo le priorità e riuscendo a svolgere tutte le attività quotidiane prevedendo anche momenti di riposo per evitare il sovraccarico mentale.
Alimentazione e integratori per la memoria
Così come la qualità del carburante è indispensabile per consentire il funzionamento di un’automobile, così la qualità dell’alimentazione è necessaria per permettere al nostro organismo di svolgere regolarmente tutte le sue funzioni.
Non solo quelle strettamente vitali, ma anche quelle legate alla concentrazione e alla memoria.
Un’alimentazione sana, equilibrata e variegata è essenziale per mantenere in salute il cervello e le funzioni cognitive e deve includere:
- vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 e B12)
- vitamina C
- ferro
- fosforo
- acidi essenziali
Ecco un elenco indicativo dei principali alimenti che contengono i nutrienti essenziali per prevenire e contrastare i problemi di concentrazione e memoria:
- cereali integrali
- legumi
- semi di girasole
- carne di maiale
- latte
- uova
- mandorle
- spinaci
- pollo
- tacchino
- tonno
- arachidi
- fegato
- tuorlo d’uovo
- avocado
- funghi
- banane
- salmone
- patate
- noci
- soia
- broccolo
- agrumi
- pesce azzurro
In generale, è indicato variare la dieta preferendo sempre frutta e verdura fresche e di stagione.
Inoltre, anche per affrontare le difficoltà di concentrazione e migliorare la memoria esistono integratori alimentari a cui fare riferimento.
I più importanti sono quelli che contengono:
- Ginkgo biloba
- vitamine del gruppo B
- carnosina
- coenzima Q10
- cisteina
- beta-carotene
- vitamina E
- vitamina C
- selenio
A questo proposito esistono anche integratori multivitaminici formulati appositamente per migliorare la concentrazione.
Queste sostanze, infatti, supportano la memoria a breve termine, favoriscono l’apprendimento e migliorano la circolazione sanguigna a livello cerebrale.
Importanza dell’attività fisica e del sonno
La sedentarietà (altro tratto distintivo della nostra quotidianità) è insieme all’alimentazione disordinata, un’altra grande alleata dei problemi di concentrazione e memoria.
Lo stato di forma psicofisico è infatti fondamentale per una buona memoria e concentrazione.
A questo scopo è indispensabile praticare esercizio fisico regolare, preferibilmente attività aerobica (camminata veloce, corsa leggera, bicicletta, nuoto, zumba, ballo), sia per contribuire al benessere generale che per migliorare il flusso sanguigno verso il cervello e stimolare la produzione di nuovi neuroni.
Parallelamente, è decisivo dormire bene. Il sonno è necessario per consolidare la memoria, ma anche per supportare la salute e il funzionamento del nostro cervello.
Troppo spesso non solo mangiamo in maniera disordinata e ci muoviamo poco, ma abbiamo anche poca cura dell’igiene del sonno.
Andiamo a dormire e ci svegliamo a orari sempre diversi, ci addormentiamo con vicino lo smartphone, non curiamo la qualità dell’ambiente in cui dormiamo e non ci prepariamo adeguatamente per un sonno che sia, realmente, ristoratore.
Tecnologie e strumenti per la produttività
Se la tecnologia è spesso causa di potenziali problemi (compresi quelli legati alla memoria e alla concentrazione), se usata correttamente può invece rivelarsi utile ed estremamente efficace.
Ecco alcuni esempi:
- utilizzo di app e software per la pianificazione e la gestione del tempo
- ricorso ai timer per impostare delle routine quotidiane
- installare sul PC o sullo smartphone app che bloccano le notifiche o l’accesso a siti web potenzialmente responsabili di distrazioni
Il primo passo da fare per riuscire efficacemente ad affrontare le difficoltà di concentrazione così da migliorare la memoria è prendere la decisione di cambiare il proprio stile di vita.
Non necessariamente deve trattarsi di una rivoluzione, ma anche di piccole abitudini che, di volta in volta, vengono attuate.
Così si innesca un circolo virtuoso utile e sano grazie al quale ridurre lo stress, migliorare l’alimentazione e l’igiene del sonno, aumentare l’esercizio fisico così da sperimentare immediatamente gli effetti benefici non solo sulla concentrazione ma anche sulla qualità della propria vita.
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