Tutti vorremmo stare bene, sentirci più energici e affrontare la giornata con la giusta carica.
Ma non sempre sappiamo davvero da dove partire. Il contributo migliore arriva dall’alimentazione e dalle sostanze che diamo al nostro corpo.
Tra queste, c’è la carnitina e soprattutto la L-carnitina. Questa sostanza gioca un ruolo interessante, soprattutto per chi vuole migliorare il metabolismo e il livello di energia.
Vediamo allora perché può essere utile e come funziona davvero.
Cos’è la carnitina e come funziona?
Propriamente, la carnitina è un derivato aminoacidico che il nostro organismo produce ed è presente in molti alimenti.
Il suo ruolo principale è trasportare gli acidi grassi all'interno dei mitocondri, le "centrali energetiche" delle cellule, dove vengono trasformati in energia.
Sono il fegato e i reni gli organi che si occupano della produzione della L-carnitina ma per farlo è necessario che ci sia una sufficiente disponibilità di:
- vitamina C
- ferro
- vitamina B3
- vitamina B6
La quasi totalità (98%) delle riserve corporee di L-carnitina sono nei muscoli e svolgono un’azione:
- antiossidante
- antinfiammatoria
- prevenzione della morte cellulare
Queste funzioni rendono la carnitina un alleato importante per il benessere muscolare e il corretto funzionamento del metabolismo, soprattutto in situazioni di stress fisico o carenze nutrizionali.
Carnitina e perdita di peso
È vero, come si legge spesso, che la carnitina è un integratore brucia grassi grazie al quale favorire il dimagrimento?
Potenzialmente sì, considerando che semplifica il trasporto degli acidi grassi per essere bruciati.
Per questo motivo è considerata molto utile nelle diete ipocaloriche con le quali perdere peso, anche perché ha un'importante azione energetica.
Effetti sulla performance fisica
Oltre a contribuire al dimagrimento, la carnitina è considerata molto utile anche per migliorare l’efficienza, sia fisica che mentale.
Per questo molti sportivi vi fanno riferimento, soprattutto per coloro che praticano attività di resistenza.
In questi casi, infatti, la carnitina aiuta a ridurre il dolore muscolare aumentando la resistenza fisica anche negli sforzi prolungati.
I benefici per gli sportivi, riscontrati soprattutto per assunzioni prolungate, si concretizzano in:
- miglioramento del recupero muscolare
- facilitazione della riparazione dei tessuti muscolari
- rifornimento di ossigeno ai muscoli
- aumento della circolazione sanguigna
- riduzione dell’affaticamento
- aumento della produzione di globuli rossi
- contrasto alla fatica e allo spossamento
Per ottenere questi benefici è sempre importante dedicare cura e tempo al recupero post allenamento, la fase fondamentale nella quale l’organismo:
- recupera forza e tonicità
- sviluppa la massa muscolare
- brucia i grassi in eccesso
La carnitina è dunque essenziale anche per migliorare il recupero muscolare riducendo così il rischio di infortuni e di subire un calo delle prestazioni.
Alimenti ricchi di carnitina
Ma dove è possibile trovare la carnitina? Gli alimenti che contengono le maggiori quantità di L-carnitina sono:
- carne di ruminanti come manzo, cavallo, canguro, agnello e capra, tra le fonti più ricche di L-carnitina in assoluto
- carne di maiale, in particolare quella magra e meno lavorata
- pollame e carne di uccelli come pollo, tacchino, anatra e quaglia
- pesce, in particolare merluzzo, salmone e sgombro, che forniscono anche acidi grassi omega-3
- latte intero, che contiene una buona quantità di carnitina soprattutto se consumato fresco
- latticini come yogurt, formaggi stagionati e fiocchi di latte, ideali per integrare in modo naturale la carnitina nella dieta quotidiana
Anche alcuni alimenti vegetali, anche se in minima parte, contengono L-carnitina. I principali sono i funghi, i cetrioli, i cavolfiori e gli avocado.
Da questo punto di vista è importante ricordare che l’organismo umano produce autonomamente solo il 25% circa del fabbisogno di carnitina. Il restante 75%, quindi, deve essere assunto tramite l’alimentazione.
Come assumere la carnitina
A questo punto è importante chiedersi come fare per assumere al meglio la carnitina.
L’alimentazione è il principale metodo, ricordando che il tasso assorbimento della carnitina alimentare è del 54%-86%, mentre dagli integratori è del 14-18%.
A proposito di integratori alimentari ricordiamo che ne esistono diverse forme:
- L-carnitina (la forma standard più diffusa)
- Acetil-L-carnitina (con maggiore biodisponibilità)
- Propionil-L-carnitina (indicata in caso di problemi circolatori)
- L-carnitina L-tartrato (consigliata per chi pratica sport)
Il ricorso agli integratori di carnitina deve essere sempre valutato prima da un medico. Sono adatti soprattutto in casi particolari come:
- anziani
- persone che seguono una dieta vegana o vegetariana
- persone con particolari condizioni mediche
Con il passare degli anni i livelli di carnitina tendono a diminuire, così come spesso si riscontrano livelli più bassi in coloro che seguono una dieta veg proprio per il basso apporto dietetico.
Le condizioni mediche che solitamente suggeriscono l’integrazione di carnitina sono:
- gravi patologie epatiche e renali
- obesità
- diabete
- restrizione calorica
- nascita pretermine
- digiuno prolungato
Il dosaggio quotidiano di L-carnitina si aggira in genere tra i 500 e i 2000 mg, ma non esiste una quantità valida per tutti.
Molto dipende dal tipo di integratore e dalle condizioni personali. È per questo che prima di iniziare è sempre meglio confrontarsi con un medico.
Anche se di solito è ben tollerata e non dà problemi, prenderne troppa può causare disturbi come nausea o mal di stomaco e, in alcuni casi, aumentare la presenza nel sangue di sostanze collegate al rischio di aterosclerosi.
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