Cambi di umore improvvisi, stanchezza che non passa, gonfiore, irritabilità, fame nervosa: se questi sintomi ti suonano familiari nei giorni che precedono il ciclo, potresti essere tra le moltissime donne che convivono ogni mese con la sindrome premestruale (SPM).
Non si tratta di “esagerazioni” o semplici sbalzi ormonali: la SPM è una condizione reale, che può influenzare l’umore, l’energia e persino la qualità della vita quotidiana.
Non tutte la vivono allo stesso modo, ma per molte il periodo che precede le mestruazioni diventa un momento di vera vulnerabilità fisica ed emotiva.
I sintomi compaiono solitamente tra i 5 e gli 11 giorni prima delle mestruazioni e, in alcuni casi, possono persistere anche nei primi giorni del ciclo.
In questo articolo esploriamo cos’è davvero la sindrome premestruale, perché si verifica e, soprattutto, come affrontarla al meglio con strategie mirate, rimedi naturali e il giusto ascolto del corpo.
Cos’è la sindrome premestruale e quanto dura?
La sindrome premestruale è quell’insieme di sintomi (fisici, emotivi e comportamentali) che molte donne in età fertile sperimentano da alcuni giorni prima ad alcuni giorni dopo l’inizio delle mestruazioni.
Il ciclo mestruale e di conseguenza anche l’eventuale sindrome premestruale sono realtà molto variabili.
La durata dei sintomi, l’intensità, la tipologia, la frequenza e la comparsa variano non solo da donna a donna, ma la stessa persona può andare incontro nel corso degli anni a diversi cambiamenti.
I sintomi più comuni sono:
- irritabilità
- ansia
- malumore
- fragilità emotiva
- mancanza di energia
- insonnia
- tristezza
- nervosismo
- crisi di pianto
- gonfiore
- dolore al seno
- crampi
- mal di testa
- dolore alla schiena
- nausea
- vomito
- disturbi cutanei
- gonfiori a mani e piedi
Nell’elencare i sintomi abbiamo voluto porre l’attenzione innanzitutto a quelli emotivi e comportamentali in quanto la sindrome premestruale è ancora oggi oggetto di importanti (e gravi) pregiudizi.
Molte ironie sulle donne e sui loro cambiamenti d’umore si fondano proprio sulla poca conoscenza di ciò che avviene in queste fasi e sulla poca delicatezza nel raccontarle.
È quindi importante comprendere che si tratta di un fenomeno delicato che in molti casi ha importanti ripercussioni sulla qualità della vita delle donne.
Un fenomeno fisiologico, quindi inevitabile, contro il quale esistono diversi rimedi (naturali e farmacologici) efficaci per alleviare i sintomi. Scopriamo quali sono.
Magnesio e altri integratori utili
Anche se non sono ancora del tutto chiare le cause responsabili della sindrome premestruale, è molto probabile che diversi meccanismi siano condizionati dalle variazioni ormonali tipiche del ciclo mestruale.
Inoltre, diverse ricerche suggeriscono un possibile legame con la carenza di calcio e magnesio.
In modo particolare è stato notato come i livelli di magnesio siano tendenzialmente più bassi nelle donne che soffrono della sindrome premestruale.
Ecco quindi che l’integrazione può rivelarsi estremamente benefica.
L’assunzione degli integratori di magnesio aiuta a:
- rilassare la muscolatura liscia dell’utero
- ridurre i crampi mestruali
- contrastare il dolore
- ridurre l’ipereccitabilità neuronale
- favorire la sintesi della serotonina
- ridurre la stanchezza
- ridurre la frequenza e l’intensità dell’emicrania
Per essere efficace l’assunzione del magnesio dovrebbe avvenire durante la fase luteale del ciclo mestruale, quindi indicativamente a partire dal sedicesimo giorno.
Oltre al magnesio altri integratori utili per la sindrome premestruale sono:
- potassio – per la spossatezza
- calcio – per ridurre i sintomi fisici e migliorare l’umore
- vitamina B6 e vitamina E – per ridurre i sintomi
- omega-3 – per l’azione antinfiammatoria
- agnocasto – per ridurre il dolore e i sintomi psicologici
Leggi anche → Magnesio: quale scegliere in base alle tue esigenze
Rimedi naturali e alimentazione
Oltre agli integratori si può trovare aiuto anche da altri rimedi naturali, in modo particolare da:
- applicazione di calore (borsa dell’acqua calda, doccia calda, ecc.) sulla zona dolorante
- assunzione di tisane rilassanti (finocchio, camomilla, echinacea e malva)
Grandissima importanza riveste anche l’alimentazione. Molti cibi, infatti, possono aggravare i sintomi, così come altri possono ridurre l’intensità.
Da questo punto di vista le indicazioni sono di:
- seguire una dieta sana ed equilibrata
- assicurarsi l’assunzione di ferro, vitamine del gruppo B, magnesio, calcio, vitamina D e omega-3
- aumentare il consumo di frutta, verdura, carboidrati complessi, latte, carne poco grassa e alimenti ricchi di fibre
- ridurre il consumo di zuccheri, alcol, sale, caffeina, bevande gassate, alimenti fritti e confezionati
- bere almeno 2 litri di acqua al giorno per mantenere la giusta idratazione
Abbiamo già parlato del ruolo del magnesio ed è quindi utile assumerlo innanzitutto tramite la dieta.
Gli alimenti che ne contengono di più sono:
- spinaci
- mandorle
- anacardi
- pistacchi
- noci
- nocciole
- cereali integrali
- legumi
È importante anche preferire, laddove possibile, alimenti non cotti, in quanto la cottura tende a ridurre la concentrazione di magnesio negli alimenti.
Attività fisica e benessere emotivo
Lo stile di vita è per tutti i disturbi la prima fonte di benessere. Lo è anche per la sindrome premestruale contro la quale oltre all’alimentazione e all’assunzione di integratori alimentari è utilissimo svolgere regolare attività fisica.
Sebbene risulti paradossale pensare di doversi sforzare nei giorni in cui si è più deboli e doloranti, in realtà l’esercizio fisico moderato è sempre preferibile e benefico rispetto alla sedentarietà e ha un’azione fondamentale anche sulla salute emotiva e psicologica.
Non necessariamente bisogna praticare attività che richiedono uno sforzo fisico eccessivo; le migliori da prendere in considerazione sono:
- esercizi di pilates
- posizioni di yoga
- tecniche di meditazione e rilassamento
- esercizi di respirazione
In generale è importante, per quanto difficile, avere un approccio proattivo tale da non subire i sintomi, ma imparando a contenerli all’interno di sane routine quotidiane.
Farmaci da banco per alleviare i sintomi
Come abbiamo anticipato l’intensità dei sintomi della sindrome premestruale possono essere tali da risultare invalidanti.
Questo è un serio problema per tante lavoratrici, mamme e donne che faticano in quei giorni a svolgere anche le normali attività quotidiane.
Se gli integratori e i rimedi naturali possono aiutare sia in termini di prevenzione che di sollievo, non sempre riescono a garantire un risultato soddisfacente.
Nelle forme più gravi della sindrome premestruale si può quindi ricorrere a diversi farmaci, in modo particolare:
- antinfiammatori non steroidei (FANS)
- analgesici e antidolorifici
L’assunzione dei farmaci, anche se accessibili senza prescrizione medica, andrebbe sempre valutata con un ginecologo o uno specialista per aumentare i benefici e ridurre i rischi.
Se hai dubbi o desideri un consiglio personalizzato su come gestire al meglio la sindrome premestruale, il nostro team è a tua disposizione su WhatsApp.
Dai un’occhiata anche ai prodotti selezionati dai nostri farmacisti: possono aiutarti a ritrovare equilibrio e benessere in questi giorni così delicati.
